Об этом и не только «Крымской газете» рассказала кандидат медицинских наук Ольга Залата. Она много лет в научном плане интересуется этой темой и даже является волонтёром Всемирного дня сна, передаёт «Крымская газета».
1. Учёные утверждают, что 30% россиян, в основном это жители больших городов, страдают от бессонницы. Специалисты считают бессонницу заболеванием?
– Проблема бессонницы – общемировая тенденция. Данные статистики подтверждают, что около 30% жителей планеты, независимо от уровня экономического развития государства, страдают от разных нарушений качества сна. Среди этих нарушений наиболее часто встречается бессонница. И особенно эта проблема актуальна для жителей крупных городов или мегаполисов. Специалисты в этой области – неврологи, сомнологи (изучают сон как процесс), иногда психиатры называют такое нарушение сна инсомнией. Если человек жалуется на изменение длительности и ухудшение качества сна, которые беспокоят его минимум три раза в неделю на протяжении одного месяца, можно считать, что у него есть признаки инсомнии. В некоторых научных исследованиях бессонница характеризуется увеличением длительности периода засыпания (более 30 минут), наблюдается дефицит сна (соотношение времени сна/времени, проведённого в постели менее 85%), наличие эпизодов дневной сонливости.
2. И всё же в чём причины бессонницы?
– Среди огромного количества теорий сна есть несколько наиболее популярных. Мне, как физиологу, близка та, которая связана с известным учением Ивана Павлова – русского и советского учёного, физиолога, лауреата Нобелевской премии. Она гласит о том, что после рождения некоторые события в нашей жизни способствуют запуску цепочки определённого стереотипного поведения (основанного на условных рефлексах). И сон – это тоже одна из форм поведения человека. В подтверждение теории сна Павлова среди специалистов достигнуто некоторое взаимопонимание по вопросу возникновения бессонницы. Всё-таки это проблема центральной нервной системы, которая возникает в головном мозге и часто связана с нарушением поведения человека.
3. Если долго находиться в таком состоянии, чем это чревато?
– В перспективе нарушение сна может привести к нарушениям работы некоторых внутренних органов, самой нервной системы, способствовать развитию разного рода нарушений в психической сфере. Зачастую бессонница может стать причиной развития депрессивного расстройства, но и депрессия как болезнь часто сопровождается бессонницей. И да, по мнению специалистов в области диетологии, набор лишних килограммов часто ассоциируется с нарушениями сна, особенно у женщин. Это связано с тем, что многие процессы регуляции функций нашего организма находятся в одной из частей головного мозга – гипоталамусе, здесь располагаются и центры сна, и центры, регулирующие работу внутренних органов, в том числе эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.
4. А можно ли поспать впрок или несколько дней спать не 8 часов, как рекомендуют специалисты, а больше, чтобы потом легко высыпаться за 3-4 часа?
– Увы, природа так предусмотрела, что человек не может ни насытиться, ни выспаться впрок. Исследования, которые не так давно были проведены в Швейцарии (в университетах Цюриха и Базеля) показали, что 30% жителей этой страны тоже страдают от бессонницы, хотя в будние дни спят чуть более 7 часов. А это минимально рекомендуемая длительность сна. В целом же для взрослого человека 7-8 часов полноценного ночного сна является оптимумом.
5. Если у человека есть хоть какие-то проблемы со сном, ему надо спать в абсолютной темноте?
– Совершенно верно. Теми же праздничными гирляндами, с помощью которых мы в преддверии Нового года создаем праздничную атмосферу, не стоит украшать комнату человека, имеющего проблемы со сном. Лучше всё-таки полная темнота.
Установлено, что человек, страдающий бессонницей, может просыпаться в течение ночи до 10-15 раз на 2-5 минут, но при этом, не вспоминая об этих эпизодах утром. Другими словами сон такого человека прерывист, а утром он просыпается с чувством полного отсутствия отдыха и восстановления. Эти периоды ночного пробуждения могут быть связаны с малейшим шумом в квартире или рядом за стенкой, со вспышками гаджетов и других световых индикаторов. Дело в том, что у людей, страдающих бессонницей, очень повышена сенсорная чувствительность. Плюс доказано, что закрытые веки не являются препятствием для проникновения световых волн. Те же, кто спит хорошо, во время сна, как правило, не слышит, не реагирует на шум, о таких людях говорят «спит как убитый».
6. Часто люди, например из-за работы, вынуждены сокращать время сна, например, до 5 часов. Сколько человек сможет нормально функционировать в таком режиме?
– Исследования показали, что у среднестатистического человека, если он будет спать по 6 часов в сутки, уже через две недели наступит дефицит сна. Степень его работоспособности снизится так, как будто он не спал одни сутки подряд. Начиная с двух суток недосыпа – 5 часов и меньше (3-4 часа) начинает накапливаться негативный эффект, который проявит себя сразу и будет длиться в ближайшие 10-12 дней. Поэтому, если человек по роду своей деятельности очень часто вынужден перемещаться по миру, есть риск развития так называемого джетлага или реакции организма на смену часовых поясов. Для минимизации неблагоприятных изменений советуют за неделю спать на час больше, а ложиться спать на час раньше. Насколько это помогает, всё достаточно индивидуально. Тем не менее эта мера может в какой-то степени компенсировать стресс, связанный с нарушением биологических ритмов.
7. Многие, чтобы хоть как-то нивелировать проявления джетлага, принимают специальные препараты. Это стоит делать?
– Я не готова советовать такие препараты. Если речь идёт о превентивных мерах или профилактике, то речь, скорее всего, о так называемых БАДах. Отношусь к ним скептически. При приёме таких препаратов возникает эффект плацебо, что тоже иногда неплохо. Человек, предполагая, что предстоит бессонная неделя или перелёт в другой часовой пояс, принимая такой препарат, чувствует себя неплохо. Потом советует этот препарат своему коллеге, утверждая, что положительный эффект был. Но коллеге этот препарат может и не подойти, потому что у него его проблемы со сном могут быть связаны совсем с другими причинами.
8. А к успокоительным средствам при бессоннице или так называем седативным, которые многие принимают, чтобы выспаться, как относитесь?
– Здесь главное – соблюдать меру! Многие седативные препараты оказывают тормозящий эффект на нервную систему человека. Они не показаны тем, кто водит машину или по роду своей деятельности должен обладать очень быстрой реакций, быстрым принятием решения – врачи, работники МЧС, диспетчеры. В то же время многие знают о пользе травяных сборов, на основе которых готовят травяные чаи. Их принято использовать не только в народной, но и в традиционной медицине, поскольку такие чаи действуют как успокоительное средство. Если у человека нет на них аллергии, можно пить такие сборы перед сном, но и их надо употреблять в меру и с умом, предварительно проконсультировавшись со специалистом.
9. Есть люди, которые видят сны, и те, кому ничего не снится. Это зависит от особенностей организма человека? Или всё объясняется образом его жизни?
– Люблю отвечать на этот вопрос. Сновидения считают особым видом психической деятельности человека. И сновидения видят абсолютно все люди. Более того, даже ещё не рождённые дети. Начиная с использования в изучении фаз сна электроэнцефалографии, известно, что если человека разбудить в фазу так называемого быстрого сна, то он сможет рассказать о своём сновидении. Интересной особенностью этой фазы сна является непроизвольное и быстрое движение глазных яблок под сомкнутыми веками. Люди видят разные сны, кто-то яркие и живописные, цветные, с целыми сюжетами, с запахами, ощущениями, угрожающими или романтическими сценариями.
Что касается людей, страдающих бессонницей, то, согласно результатам магнитно-резонансных исследований швейцарских учёных, у них снижена активность зоны мозга, отвечающей за эмоциональное реагирование.
10. Есть гаджеты, которые фиксируют фазы сна. Многие сейчас ими пользуются, чтобы, опять же, понять причины своей бессонницы или чтобы избежать её. Это стоит делать или нет?
– Слишком интенсивное погружение человека в ЗОЖ тоже бывает серьёзным отклонением в поведении. Зацикливание на том, что сегодня правильно спал, правильно ел, правильно двигался, затрудняет работу психики человека. Наверное, этим страдают перфекционисты не только в социальной, но и в биологической части жизни. Поэтому на информации, которую дают гаджеты, фиксирующие фазы сна, вряд ли стоит заострять внимание.
