Осознанное дыхание, медитация, визуализация, мышечная релаксация и фиксированное «время для беспокойства» – вот пять техник для гарантированного снятия умственного напряжения перед отходом ко сну. Особенностями техник поделилась с CNN специалист по сну и инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы Ребекка Роббинс, пишет издание «РИА Крым».
Роббинс сразу акцентирует внимание, что в современности люди нередко не имеют возможность остановить беспокойный ум, даже если физиологически желают спать. Но для разрешения этой проблемы есть достаточно эффективных методик.
Контролируемое или осознанное дыхание
Наблюдение за дыханием и его углубление – испробованный на протяжении десятилетий метод постепенного снятия напряжения в работе нервной системы. Изменение ритма дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, поясняет эксперт.
Наиболее простым способом дыхательных практик является диафрагмальное дыхание также известное как дыхание животом. Оно направлено на расслабление диафрагмы, уточняет Роббинс, главной дыхательной мышцы в организме. Начинать следует с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, требуется почувствовать, как округляется живот. После следующих шести секунд требуется начинать медленный выдох.
Медитация
Медитация имеет многовековую историю и уже очень длительное время помогает людям стабилизировать сознание. В издании упоминают, что данный метод может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, и, конечно же, бессонницы.
В интернете существует множество различных видов медитаций и каждому лучше испробовать несколько из них, чтобы подобрать наиболее подходящую, уточняет специалист.
Визуализация
Визуализация может стать одним из наиболее приятных способов погрузиться в приятные сновидения. Роббинс рекомендует представьте себе спокойное и умиротворенное место и начать заполнять его определенными объектами, цветами и звуками.
Если у человека появляются проблемы с детальным представлением образов, то исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?».
«Мне нравится представлять дыхание будто свет, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете. Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, и вправду эффективны», — дополняет эксперт.
Прогрессивная мышечная релаксации
Согласно статье, мышцы зачастую остаются напряженными даже тогда, когда человек этого не замечает. Наиболее часто со временем проявляется в виде головных болей и дискомфорта в спине.
Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию вовсе не сложно – требуется напрягать и расслаблять различные группы мышц, начиная с головы и поэтапно спускаясь к пальцам ног. Напряжение и расслабление рекомендуется держать по десять секунд
Фиксированное «время для беспокойства» перед сном
Главная особенность пятого пункта в том, что беспокойству также требуется отводить свое время и место. Особенно значимо предавать беспокойным мыслям не в спальне и за некоторое время до момента укладывания в постель.
«Если ваше тело знает, что после окончания этих размышлений приходит сон, то вы начинаете относиться к ним спокойнее, через некоторое время вам будет легче переходить в состояние расслабления», — продолжила Роббинс.
Она советует практиковать перечисленные методики на постоянной основе и воспринимать их как нечто приятное и ожидаемое. Тогда бессонница отступит, а мысли станут более упорядоченными.
Как сообщал сайт РИА Новости Крым, по мнению специалиста по растениям Ричарда Чешира, чтобы справиться с бессонницей, требуется поместить в спальне несколько горшочков с валерьяной лекарственной, её запах окажет помощь заснуть быстрее.
