Последние новости

Реклама

Утренняя зарядка - отличный способ начать свой день в позитивном ключе! Пользу от регулярного выполнения зарядки, которую она несет для нашего организма, переоценить довольно трудно, что подтверждается многолетним опытом и многочисленными исследованиями.

Зарядка по утрам

Как правило, люди, постоянно делающие зарядку по утрам, отличаются более крепким здоровьем, обладают большей выносливостью, а также обладают прекрасным иммунитетом, что позволяет им гораздо реже страдать от различных заболеваний. Но не стоит путать хаотичное выполнение первых пришедших на ум физических упражнений с полноценной зарядкой. Чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, следует выполнять ее правильно. Для этого необходимо придерживаться определенных правил и рекомендаций.

С чего начать, или Как правильно провести разминку?

Утреннюю зарядку следует рассматривать как тренировку, несмотря на то, что она не слишком продолжительна и не так интенсивна, как полноценная тренировка в тренажерном зале. Поэтому ее следует начинать с разминки, которая должна подготовить ваше тело и мышцы к основной группе утренних упражнений. Во время разминки следует избегать резких движений, чтобы избежать нежелательных микротравм и прочих повреждений. Помните, что основная задача утренней разминки - разогреть основные группы мышц и восстановить подвижность суставов после ночного сна. Чтобы провести ее правильно, следует соблюдать определенную последовательность разминочных упражнений.

Разминка всегда должна начинаться с разогрева мышц верхней части тела, после чего следует постепенно переходить на "нижние уровни". Сперва хорошенько разомните мышцы шеи, для этого лучше всего подходят вращательные движения головой , а также поочередные наклоны головы вправо-влево. Далее следует уделить должное внимание разминке мышц верхнего плечевого пояса, поэтому некоторое время совершайте вращательные движения плечевыми суставами в обе стороны. После этого можно переходить к разогреву мышц верхних конечностей. Для этого существует несколько неплохих упражнений в виде круговых движений, которые необходимо последовательно выполнять следующими частями тела:

  • кисти рук;
  • руки, согнутые в локтях;
  • руки, выпрямленные в локтях.

Следующая часть разминки должна быть посвящена основной части туловища. Для этого необходимо делать корпусом плавные наклоны вперед-назад, стараясь удерживать ноги и таз в неподвижном состоянии. Помните, что не стоит перегружать мышцы после продолжительного сна, во время которого ваше тело сохраняло неподвижность, однако наклоны должны быть достаточно глубокими. Покончив с вышеуказанными упражнениями, можно переходить к разминке мышц нижней части тела. Для начала хорошенько покрутите тазом, после чего осторожно потяните мышцы ног. Чтобы размять ступни, совершайте плавные перекаты с пяточки на носок. Все разминочные упражнения следует выполнять по десять раз, при этом необходимо постараться, чтобы вся разминка заняла у вас не более пяти минут.

Какие упражнения лучше всего подходят для утренней зарядки?

После того, как мышцы достаточно разогреты и готовы к более серьезной нагрузке, можно переходить к основным, более сложным упражнениям. Начните с приседаний, которые многими специалистами считаются лучшими упражнениями для утренней разминки. Чтобы правильно выполнять приседания, следует поставить ноги на ширине плеч, сложить обе руки за головой, после чего следует опускаться вниз до тех пор, пока линия бедер не займет параллельное положение по отношению к плоскости пола. Во время выполнения приседаний важно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной, но слегка наклоненной вперед. Совершать приседания следует как можно медленнее, стараясь максимально напрягать мышцы ног во время подъема.

Особое внимание следует уделить "проблемным" локациям, которыми у большинства людей чаще всего являются живот и бедра. В этом вам могут помочь выполняемые ногами махи, благодаря которым происходит отличная проработка следующих мышц:

  • ягодичные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса;
  • спинные мышцы.

Еще одним хорошим упражнением считаются отжимания, которые дают неплохую нагрузку мышцам верхних конечностей. Количество выполняемых утром отжиманий должно зависеть от вашей физической формы, ведь некоторые люди могут сделать сотню повторений на "одном дыхании", а кому-то может и несколько отжиманий стать непосильной задачей. Оптимальным считается выполнение десяти повторений, а если вам это сложно, то нет необходимости отжиматься от пола. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься от более высокой поверхности (стола, стула, подоконника). А вот если вы желаете, наоборот, усложнить отжимания - следует просто положить ноги не небольшое возвышение (низенький табурет, скамеечка, диван). Кстати, если вы хотите использовать утреннюю зарядку для того, чтобы немного увеличить мышечную массу, необходимо выполнять все упражнения с использованием утяжелителей. Для этого прекрасно подойдет пара килограммовых гантелей, которые следует постоянно держать в обеих руках.

После выполнения основного блока "силовых" упражнений, специалисты рекомендуют уделить некоторое время для выполнения упражнений на растяжку, которые помогают повысить прочность и эластичность суставов и связок. Для этого сядьте на пол и максимально широко раздвиньте ноги, после этого старайтесь дотянуться к носочку каждой ноги поочередно. Сделав достаточное число повторений, сдвиньте ноги и постарайтесь достать прямыми руками до своих пяток, следя за тем, чтобы колени в это время не сгибались.

Лучшим завершением утренней зарядки считается скипинг (современное название прыжков через скакалку) или бег на месте, для которых вполне достаточно выделить около пяти минут. Но помните, закончив выполнение указанных упражнений, категорически не рекомендуется резко прерывать тренировку. Правильнее будет перейти на шаг и в течение нескольких минут пошагать на месте, пока не восстановится дыхание. И наконец, можно совершить своего рода "ритуал", обозначающий окончательное завершение тренировки - сделайте максимально глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, после чего плавно опустите их вниз на выдохе.

Каким образом можно повысить эффективность утренней зарядки?

Чтобы любая тренировка, которая подразумевает выполнение физических упражнений, была эффективной, необходимо всегда уделять особое внимание правильному дыханию во время ее проведения. Правильное дыхание является не только гарантом успешной тренировки, от этого фактора во многом зависит стабильность работы всех наших мышц, а также правильная работа жизненно важных органов и систем жизнеобеспечения организма. Научившись правильно дышать во время утренней зарядки, вы минимум в два раза повысите эффективность всего тренировочного процесса.

Запомните, что во время выполнения физических упражнений каждый вдох должен осуществляться только через нос. Что касается выдоха, то он должен осуществляться через рот, что может дать вам дополнительный импульс во время пиковых нагрузок, а также несколько повысит уровень вашей выносливости. Если говорить о "глубине" дыхания во время тренировки, то каждый вдох и выдох должны быть достаточно глубокими, это позволит обеспечить поступление необходимого объема кислорода в организм. Важно отметить, что качество вдыхаемого воздуха играет не последнюю роль, поэтому рекомендуется переносить тренировку на улицу, если позволяет погода и текущие метеорологические условия. Определиться с завтрашним местом проведения утренней зарядки может помочь прогноз погоды, который можно посмотреть вечером. Это поможет вам заблаговременно подготовиться и спланировать порядок последующих действий. Если же провести зарядку на свежем воздухе не представляется возможным, необходимо тщательно проветрить помещение, для чего следует на некоторое время открыть все имеющиеся окна, которые можно и не закрывать до конца тренировки.

Еще одним немаловажным фактором, позволяющим повысить эффективность утренней зарядки, является регулярность ее выполнения. Поверьте, выполняемые время от времени физические упражнения не принесут вам существенной пользы, хотя и вреда от них, конечно, не будет. Поэтому необходимо приложить усилия, чтобы утренняя зарядка прочно вошла в привычку и стала неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Несомненно, на первых порах это будет даваться с немалым трудом, ведь соблазн поспать лишних полчаса будет как никогда велик. Но поверьте, игра стоит свеч, а приложенные усилия обязательно дадут самый положительный эффект уже в самое ближайшее время. Кстати, множество людей отмечают, что утренняя зарядка кардинально изменила их текущий образ жизни, сделала его более активным, ярким и радостным.

А вы готовы к таким переменам?

Тоже важно:

Комментарии:






* Все буквы - латиница, верхний регистр

* Звёздочкой отмечены обязательные для заполнения поля